Jak ćwiczyć, czyli intensywność treningu
Przyszedł czas na parę słów o intensywności trenigu.
Ustalimy:
- HR max, czyli tętno maksymalne,
- oraz fazy treningu.
Popularny wzór do obliczenia HR max to:
HR max = 220 – wiek
Przykład
Kobiet lat 40 waga 70 kg
HR max = 220- 40= 180
180 to maksymalna ilość uderzeń na minutę.
Jednak wzór Foxa i Haskella nie uwzględnia płci ani masy ciała, a jedynie wiek.
Inny sposobem do obliczenia maksymalnego tętna jest wzór Sally Edwards, który jest bardziej rozbudowany i w moich odczuciach precyzyjniejszy.
Wzór dla kobiet
HR max= 210 – (0,5 x wiek w latach) – (0,022 x masa ciała w kilogramach)
Wzór dla mężczyzn
HR max=210 – (0,5 x wiek w latach) – (0,022 x masa ciała w kilogramach) + 4
Wg danych z przykładu HR max będzie wynosiło 188,46
HR max=210 – (0,5 x 40) – (0,022 x 70 kg)= 190 – 1,54= 188,46
Innym wzorem, z którego można skorzystać to:
HR max = 210 – 0,65 x wiek
HR max = 210 – 0,65 x 40 = 184
Jak widać, wyniki dla tej samej osoby się różnią w zależności od zastosowanego wzoru.
Wg pierwszego wzoru HR max = 180
Wg drugiego wzoru HR max = 188,46
Wg trzeciego wzoru HR max = 184
Średnio HR max będzie, wyniosło 184 .
Po obliczeniu tętna maksymalnego można się zobaczyć, która ze stref treningowych jest w danym momencie najodpowiedniejsza.
| Strefa | Poziom intensywności | Czas trwania | Charakterystyka |
| Strefa 1 | Do 50% HR max | 30-60 min. | Łatwa forma wysiłku dla całego układu ruchu. Zalecana osobom w okresie rekonwalescencji. |
| Strefa 2 | 50-60% HR max | 20-40 min. | To najniższy poziom intensywności treningowej. Polecany osobom początkującym lub po długiej przerwie w ćwiczeniach. Jest to również dobry zakres aktywnej regeneracji między intensywnymi treningami. Na tym poziomie energia zaczyna być pobierana z tłuszczu. |
| Strefa 3 | 60-70% HR max | 40-80 min. | To zakres treningu podczas, którego głównym źródłem energii jest tkanka tłuszczowa, zatem idealny dla osób chcących zmniejszyć nadwagę.
To trening szczególnie korzystny dla serca i układu krążenia. |
| Strefa 4 | 71-80% HR max | 10-40 min. | Wysiłek w tym zakresie najlepiej oddziaływuje na układ oddechowy i krwionośny. Zaczyna poprawiać ogólną kondycję i siłę mieśniową. |
| Strefa 5 | 80-90% HR max | 5-10 min. | Organizm przechodzi z przemiany tlenowej na beztlenową. Pojawia się zmęczenie, szybki i głęboki oddech, odczuwalny jest ból mięśni. Jeżeli chcesz poprawić swoje wyniki to strefa nr 5 powinna Ci być szczególnie bliska. |
| Stefa 6 | 90-100% HR max | mniej niż 5 min. | To maksymalny wysiłek – zadyszka, ból mięśni i niemożliwość kontynuowania ćwiczeń, powiedzą Ci, że jesteś właśnie na tym poziomie. Ten rodzaj ćwiczeń polecany jest osobom dobrze przygotowanym i chcącym poprawić swoją szybkość. |
Jednak zawsze najważniejsze będą indywidualne odczucia każdego z nas niezależne od obliczeń matematycznych i innych danych.
Dlatego podczas marszu ważne jest, żeby być ze sobą tu i teraz, mieć kontakt z własnym ciałem i czytać wysyłane przez niego sygnały.
Jeżeli pozwolisz sobie na komfort, bycia w centrum tego co robisz z całą pewnością masze z kijami staną się okazją do polepszenia kondycji nie tylko ciała, ale także umysłu.
Jeżeli chcesz poczuć energię wydarzenia „Kije z intencjami“ zajrzyj na fb i przyłącz się do nas 🙂
Może Ci się spodobać
Hormony – gdzie, co i jak?
Rozpoczęcie sezonu Nordic Walking
