Blog,  Nordic Walking

Jak ćwiczyć, czyli intensywność treningu

Przyszedł czas na parę słów o intensywności trenigu.
Ustalimy:

  • HR max, czyli tętno maksymalne,
  • oraz fazy treningu.

Popularny wzór do obliczenia HR max to:

HR max = 220 – wiek

Przykład
Kobiet lat 40 waga 70 kg
HR max = 220- 40= 180

180 to maksymalna ilość uderzeń na minutę.

Jednak wzór Foxa i Haskella nie uwzględnia płci ani masy ciała, a jedynie wiek.

Inny sposobem do obliczenia maksymalnego tętna jest wzór Sally Edwards, który jest bardziej rozbudowany i w moich odczuciach precyzyjniejszy.
Wzór dla kobiet

HR max= 210 – (0,5 x wiek w latach) – (0,022 x masa ciała w kilogramach)

Wzór dla mężczyzn

HR max=210 – (0,5 x wiek w latach) – (0,022 x masa ciała w kilogramach) + 4

Wg danych z  przykładu HR max będzie wynosiło 188,46
HR max=210 – (0,5 x 40) – (0,022 x 70 kg)= 190 – 1,54= 188,46

Innym wzorem, z którego można skorzystać to:

HR max = 210 – 0,65 x wiek

HR max = 210 – 0,65 x 40 = 184

Jak widać, wyniki dla tej samej osoby się różnią w zależności od zastosowanego wzoru.

Wg pierwszego wzoru HR max = 180
Wg drugiego wzoru HR max = 188,46
Wg trzeciego wzoru HR max = 184

Średnio HR max będzie, wyniosło 184 .

 Po obliczeniu tętna maksymalnego można się zobaczyć, która ze stref treningowych jest w danym momencie najodpowiedniejsza.

Strefa Poziom intensywności Czas trwania Charakterystyka
Strefa 1 Do 50% HR max 30-60 min. Łatwa forma wysiłku dla całego układu ruchu. Zalecana osobom w okresie rekonwalescencji.
Strefa 2 50-60% HR max 20-40 min. To najniższy poziom intensywności treningowej. Polecany osobom początkującym lub po długiej przerwie w ćwiczeniach. Jest to również dobry zakres aktywnej regeneracji między intensywnymi treningami. Na tym poziomie energia zaczyna być pobierana z tłuszczu.
Strefa 3 60-70% HR max 40-80 min. To zakres treningu podczas, którego głównym źródłem energii jest tkanka tłuszczowa, zatem idealny dla osób chcących zmniejszyć nadwagę.

To trening szczególnie korzystny dla serca i układu krążenia.

Strefa 4 71-80% HR max 10-40 min. Wysiłek w tym zakresie najlepiej oddziaływuje na układ oddechowy i krwionośny. Zaczyna poprawiać ogólną kondycję i siłę mieśniową.
Strefa 5 80-90% HR max 5-10 min. Organizm przechodzi z przemiany tlenowej na beztlenową. Pojawia się zmęczenie, szybki i głęboki oddech, odczuwalny jest ból mięśni. Jeżeli chcesz poprawić swoje wyniki to strefa nr 5 powinna Ci być szczególnie bliska.
Stefa 6 90-100% HR max mniej niż 5 min. To maksymalny wysiłek – zadyszka, ból mięśni i niemożliwość kontynuowania ćwiczeń, powiedzą Ci, że jesteś właśnie na tym poziomie. Ten rodzaj ćwiczeń polecany jest osobom dobrze przygotowanym i chcącym poprawić swoją szybkość.

 Jednak zawsze najważniejsze będą indywidualne odczucia każdego z nas niezależne od obliczeń matematycznych i innych danych.

Dlatego podczas marszu ważne jest, żeby być ze sobą tu i teraz, mieć kontakt z własnym ciałem i czytać wysyłane przez niego sygnały.

Jeżeli pozwolisz sobie na komfort, bycia w centrum tego co robisz z całą pewnością masze z kijami staną się okazją do polepszenia kondycji nie tylko ciała, ale także umysłu.

Jeżeli chcesz poczuć energię wydarzenia „Kije z intencjami“ zajrzyj na fb i przyłącz się do nas 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *