Początek treningu

Początek treningu

Co na początek treningu?

Rozgrzewka.

To nierozerwalny element marszu z kijami. Nawet wtedy, gdy nordic walking ma być bardzo łagodną formą ruchu. W żadnym wypadku nie można jej ominąć!

Zawsze należy zrobić przynajmniej kilka ćwiczeń pobudzających krążenie krwi i dających sygnał do mózgu, że jesteśmy tuż przed większym wysiłkiem fizycznym.

Rozgrzewka w zależności od intensywności treningu powinna trwać od 7- 15  do 30 minut.

Taki początek treningu przyczynia się do dobrego wykorzystania możliwości fizjologicznych i psychicznych organizmu oraz znacznie zmniejsza ewentualność kontuzji.
Należy pamiętać, że nordic walking angażuje prawie całe ciało i przygotowanie kompleksowe daje gwarancję nie tylko coraz lepszej kondycji, ale także aktywizację nowych połączeń neuronalnych w mózgu.
Rogrzewać powinno się zarówno małe, jak i duże partie mięśni i stawów przy równocześnym pamiętaniu o ćwiczeniach rozciagających.

Zadania rozgrzewki

  • przygotowanie do zwiększonego metabolizmu,
  • zwiększenie elastyczności mięśni i ścięgien oraz ich prędkości,
  • polepszenie możliwości wysiłkowych,
  • zwiększenie transportu tlenu po organiźmie ze szczególnym uwzględnieniem mięśni,
  • poprawa ukrwienie mózgu,
  • zwiększenia przewodzenia nerwowego,
  • zwiększenia ilości płynu stawowego,
  • pobudzenie systemu hormonalego,
  • zmniejszenie lepkości krwi i zwiększenie łatwości jej przepływu przez tkanki,
  • zapobieganie szybkiemu gromadzeniu się kwasu mlekowego i przedwczesnemu zmęczeniu mięśni.

Pamiętaj!

Rozgrzewka to nie marnowanie czasu.
To czas, który dajesz swojemu organizmowi do przygotowania się do wysiłku fizycznego.

Jak ćwiczyć, czyli intensywność treningu

Jak ćwiczyć, czyli intensywność treningu

Przyszedł czas na parę słów o intensywności trenigu.
Ustalimy:

  • HR max, czyli tętno maksymalne,
  • oraz fazy treningu.

Popularny wzór do obliczenia HR max to:

HR max = 220 – wiek

Przykład
Kobiet lat 40 waga 70 kg
HR max = 220- 40= 180

180 to maksymalna ilość uderzeń na minutę.

Jednak wzór Foxa i Haskella nie uwzględnia płci ani masy ciała, a jedynie wiek.

Inny sposobem do obliczenia maksymalnego tętna jest wzór Sally Edwards, który jest bardziej rozbudowany i w moich odczuciach precyzyjniejszy.
Wzór dla kobiet

HR max= 210 – (0,5 x wiek w latach) – (0,022 x masa ciała w kilogramach)

Wzór dla mężczyzn

HR max=210 – (0,5 x wiek w latach) – (0,022 x masa ciała w kilogramach) + 4

Wg danych z  przykładu HR max będzie wynosiło 188,46
HR max=210 – (0,5 x 40) – (0,022 x 70 kg)= 190 – 1,54= 188,46

Innym wzorem, z którego można skorzystać to:

HR max = 210 – 0,65 x wiek

HR max = 210 – 0,65 x 40 = 184

Jak widać, wyniki dla tej samej osoby się różnią w zależności od zastosowanego wzoru.

Wg pierwszego wzoru HR max = 180
Wg drugiego wzoru HR max = 188,46
Wg trzeciego wzoru HR max = 184

Średnio HR max będzie, wyniosło 184 .

 Po obliczeniu tętna maksymalnego można się zobaczyć, która ze stref treningowych jest w danym momencie najodpowiedniejsza.

Strefa Poziom intensywności Czas trwania Charakterystyka
Strefa 1 Do 50% HR max 30-60 min. Łatwa forma wysiłku dla całego układu ruchu. Zalecana osobom w okresie rekonwalescencji.
Strefa 2 50-60% HR max 20-40 min. To najniższy poziom intensywności treningowej. Polecany osobom początkującym lub po długiej przerwie w ćwiczeniach. Jest to również dobry zakres aktywnej regeneracji między intensywnymi treningami. Na tym poziomie energia zaczyna być pobierana z tłuszczu.
Strefa 3 60-70% HR max 40-80 min. To zakres treningu podczas, którego głównym źródłem energii jest tkanka tłuszczowa, zatem idealny dla osób chcących zmniejszyć nadwagę.

To trening szczególnie korzystny dla serca i układu krążenia.

Strefa 4 71-80% HR max 10-40 min. Wysiłek w tym zakresie najlepiej oddziaływuje na układ oddechowy i krwionośny. Zaczyna poprawiać ogólną kondycję i siłę mieśniową.
Strefa 5 80-90% HR max 5-10 min. Organizm przechodzi z przemiany tlenowej na beztlenową. Pojawia się zmęczenie, szybki i głęboki oddech, odczuwalny jest ból mięśni. Jeżeli chcesz poprawić swoje wyniki to strefa nr 5 powinna Ci być szczególnie bliska.
Stefa 6 90-100% HR max mniej niż 5 min. To maksymalny wysiłek – zadyszka, ból mięśni i niemożliwość kontynuowania ćwiczeń, powiedzą Ci, że jesteś właśnie na tym poziomie. Ten rodzaj ćwiczeń polecany jest osobom dobrze przygotowanym i chcącym poprawić swoją szybkość.

 Jednak zawsze najważniejsze będą indywidualne odczucia każdego z nas niezależne od obliczeń matematycznych i innych danych.

Dlatego podczas marszu ważne jest, żeby być ze sobą tu i teraz, mieć kontakt z własnym ciałem i czytać wysyłane przez niego sygnały.

Jeżeli pozwolisz sobie na komfort, bycia w centrum tego co robisz z całą pewnością masze z kijami staną się okazją do polepszenia kondycji nie tylko ciała, ale także umysłu.

Jeżeli chcesz poczuć energię wydarzenia „Kije z intencjami“ zajrzyj na fb i przyłącz się do nas 🙂

Dla kogo nordic walking?

Dla kogo nordic walking?

Nordic walking tylko dla wybranych, którzy chcą mieć dobre zdrowie, kondycję fizyczną, dobrze wyglądajace ciało i sprawie działający mózg 🙂

Korzyści płynące z marszu odczuwają wszyscy, ale w szczególności osoby:

  • z bólami kręgosłupa,
  • z wadami postawy i skoliozą,
  • otyłe i z nadwagą (wydatek energetyczny podczas marszu z kijami jest o wiele większy niż podczas zwykłego chodzenia),
  • chore na cukrzycę,
  • ze skłonnościami do zaburzen krążenia w kończynach górnych i dolnych,
  • z nadciśnieniem,
  • z problemami z utrzymaniem równowagi,
  • po przebytych chorobach układu nerwowego,
  • po chorobach nowotworowych,
  • chcące poprawić swoją przemianę materii,
  • zestesowane i pracujące w pozycji siedzącej,
  • ze zwyrodnieniem stawów kończyn dolnych i kregosłupa,
  • które wg medycyny chińskiej mają blokady na meridianach,
  • chcące wyrównać swoją energetykę po pracy lub spotkaniach w których najchętniej by nie uczestniczyły,
  • kobiety w ciąży i po porodzie,
  • dla osób niewidomych i słabo widzących,
  • poszukujących alternatywy dla biegania,
  • poszukujące endorfin w swoim życiu 🙂

 

Jeżeli chociaż jeden z punktów znalazł swoje miejsce w Tobie zajrzyj na fb do zakładki Wydarzenia i przyjdź do nas po zdrowie i dobrą energię 🙂

Osoby, które mają wątpliwości dotyczące swojego stanu zdrowia powinny skonsultować się z lekarzem.

Jak dobrać kije do nordic walking?

Jak dobrać kije do nordic walking?

Na rynku dostępne są dwie opcje kijów o stałej długości i regulowanej. Zarówno pierwsza, jak i druga możliwość mają swoje wady i zalety.

Kije o stałej długości

Produkowane są co 5 cm tzn. 100, 105, 110, 115 cm itd. Zdecydowanie lepiej amortyzują wstrząsy i mniej ważą. Jeżeli kije, mają służy tylko Tobie i nie zamierzasz z nimi podróżować – to zdecydowanie najlepsza opcja.

Kije o długości regulowanej

Jak sama nazwa wskazuje, ich długość można regulować według potrzeby. Raz mogą posłużyć Tobie, raz komuś innemu. Materiały, z których są wykonane w niczym nie ustępują materaiałom, z których wykonane są kije o stałej długości. Kije są trochę cięższe i bardziej podatne na drgania podczas marszu.
Z kolei stanowią świetne rozwiązanie dla osób, które dopiero doprecyzowują długość kijów dla siebie oraz tych, których są ciągle w drodze.

Kije wygięte

Wygięte kije zapewniają dodatkową redukcję drgań i bardzo dobrą stabilność. Dodatkowo gięta konstrukcja zapewnia efektywniejsze odbicie. Trzeba jednak przyznać, że kije tego typu polecane są głównie osobą pracującym nad poprawą osiągów.

Cechy dobrych kijów:

  1. Powierzchnia zewnętrzna powinna być odporna na zadrapania i uderzenia.
  2. Stabilne i niestukające na łączeniach.
  3. Wykonane z materiałów zapewniających bezpieczeństwo i długoletnie użytkowanie.
  4. Amortyzacja wstrząsów.
  5. Pasek dokładnie obejmujący dłoń i nadgarstek oraz dobrze trzymający się rękojeści.

Zasady doboru prawidłowej długości kijów

Zależą od 3 warunków:

  1. od wzrostu użytkownika,
  2. indywidualnych proporcji ciała,
  3. stylu chodzenia.

Istnieją dwa sposoby na ustalenie długości kijów do wzrostu.
Pierwszy z nich to sposób matematyczny.
Bierzemy wzrost w centymetrach razy 0,68, czyli np.:

Wzrost 170 cm x 0,68 = 115,6 cm.

Jeżeli masz, kije regulowane to można na początek ustawić 115 cm lub 116 cm.

Z kolei kije o stałej długości to już wybór między 115 lub 120 cm. Chociaż 120 cm będzie możliwe dopiero przy prawidłowej technice wydłużonego kroku i wymachu ramion.

Drugi sposób to sposób praktyczny.
Kij powinien być ustawiony tak, aby ramię w stawie łokciowym zginało się pod kątem 90 stopni. Dla osób początkujących może to być kąt 110 stopni.

Czy będzie to kąt 90, czy 110 stopni i tak zostanie zweryfikowany przez praktykę, gdyż najważniejsze to żeby czuć się komfortowo podczas marszu.

Zatem kije w rękę i do zobaczenia na wydarzeniach Dobrych Energii 🙂

 

 

Sprzęt do Nordic Walking – jaki wybrać?

Sprzęt do Nordic Walking – jaki wybrać?

Aby marsz z kijami przyniósł najlepsze korzyści, trzeba się do niego przygotować. Zarówno pod względem sprzętu, jaki i ubioru.

Kije do Nordic Walking

To podstawa udanego treningu. Kije produkowane są:

  • ze stopów aluminium,
  • z włókna szklanego,
  • z włókna węglowego,
  • z mieszanek włókna węglowego i szklanego.

Materiał, który najbardziej jest wytrzymały, lekki i najlepiej amortyzuje wstrząsy powstające podczas kontaktu kijów z podłożem to włókno węglowe.
Niestety trzeba przyznać, że jest to najdroższy materiał. Jeżeli na początek nie chcesz inwestować w taki sprzęt do marszu możesz wybrać kije z aluminium.

Kije z aluminium są wykonane z bardzo dobrego i wytrzymałego stopu. Jeżeli uważasz, że tego typu kije się łamią, to odpowiem nie!
Każde kije mają bardzo dobrą wytrzymałość na siłę działająca w pionie. Natomiast dużo słabsze są na działanie siły poziomej. Jednak podczas marszu to zdecydowanie pierwsza opcja oddziaływania.
Żeby zniszczyć kij, trzeba naprawdę się postarać albo mieć potwornego pecha. Jedno co trzeba przyznać to, to że kij aluminiowy się wygnie, a kij z włókna węglowego może popękać.

Kilka cech budowy dobrego kija:

  • rękojeść i pasek mocujący dłoń powinny być dopasowane,
  • uchwyt, powinien być dopasowany do kształtu dłoni i wykonany z gładkiego materiału odpornego na ścieranie np. pianki, kauczuku czy korka, bez widocznych wyżłobień lub ograniczników,
  • bardzo wygodną opcją jest wypinanie paska mocującego, szczególnie gdy w danym momencie potrzebujesz swobodnych ruchów dłonią,
  • ostra i zadarta końcówka kija dobrze wbija się w każde podłoże, ale przy początkowych marszach trzeba bardzo uważać, żeby nie spowodować rozerwania spodni lub butów,
  • nakładki na końcówki, będę szczególnie przydatne, gdy marsz będzie się odbywała po nawierzchni utwardzonej asfalcie czy betonie.

Rękawiczki

         Chociaż sama ich latem nie używam, to są one dobrym zabezpieczeniem przeciw obtarciom, a zimą dobrze chronią przed chłodem. Najlepiej do nordic walking sprawdzą są rękawiczki ze wzmocnioną częścią między kciukiem a palcem wskazującym oraz ze wzmocnioną częścią dłoni. Dobrze również sprawdzą się lub rękawiczki rowerowe.

Pas biodrowy

         To mini torebka dla kobiet lub mini saszetka dla mężczyzn. Z łatwością można schować tam klucze, dokumenty czy bidon z wodą. Pas biodrowy nie powoduje ograniczeń ruchów pasa barkowego ani rotacji ciałem.

Buty

Buty do nordic walking  to ważny element. Szczególną uwagę należy zwrócić na podeszwę, która ma być bardzo dobrze amortyzująca każdy krok. Głównie jej część w obrębie pięty powinna zapewniać komfort chodzenia, gdyż to właśnie od tej części stopy zaczynamy prawidłowy krok. 

Dobrze sprawdzą się buty do biegania po twardej powierzchni.

Jeżeli zamierzasz chodzić tylko po terenie nie utwardzonym, to twarda podeszwa też dobrze się to sprawdzi.

 

Do zobaczenia na trasie 🙂
Bawcie się ruchem, bo poprzez ciało i jego oddech można się pozbyć wiele negatywnych myśli, szczególnie po ciężkim dniu lub tygodniu.

 

W następnym wpisie „Jak dobrać kije Nordic Walking“.